Joggen bei Sonne und Hitze – diese einfachen Tipps solltet ihr beachtet

Der Sommer kommt! Es wird langsam wärmer draußen, und da macht Sport im Freien gleich noch mehr Spaß. Hamburg, Stadt des Haspa Marathons, im September mit dem Lichterlauf gesegnet, lädt zum Laufen ein. Ob entlang der Alster, am Binnenhafen oder draußen am Timmendorfer Strand: Joggen macht Spaß. 😉

Nicht einfach losjoggen! Wer bei hohen Temperaturen und strahlendem Sonnenschein läuft, sollte einiges beachten. Denn das angenehme Wetter verlangt dem Körper einiges ab. Die Sonne brennt auf Kopf und Haut, der Schweiß läuft und es ist einfach nur warm … Die richtige Vorbereitung ist hier alles. Dem Körper geht es besser, wenn langsam mit dem Lauftraining begonnen wird. Kurze Einheiten von zweimal fünf oder zehn Minuten an zwei Tagen wöchentlich können zu Laufeinheiten von einer halben Stunde oder mehr ausgedehnt werden. Langsame Steigerung heißt, dass der Körper mitmachen muss.

Viel Flüssigkeit ist wichtig – und Schatten

Wenn die Temperaturen im zweistelligen Bereich sind, womöglich sogar noch nahe der 30° C Marke, schwitzt man naturgemäß viel mehr als üblich. Flüssigkeit, die verloren geht, muss wieder aufgefüllt werden. Beim Joggen sollte also immer die Flasche Wasser oder isotonisches Getränk dabei sein. Die individuelle Schweißproduktion kann stark variieren, einen pauschalen Rat hinsichtlich der Trinkmenge gibt es daher nicht. Wer keine Getränke mitnehmen will, sollte sich vor und nach dem Laufen wiegen und die Gewichtsdifferenz grob durch Getränke ausgleichen. Generell ist Schwitzen gut, denn das kühlt den Körper und beugt einer Überhitzung vor.

Die Sonne brennt oft stärker, als beim Laufen bewusst wird. Eine Kopfbedeckung und Sonnenschutzcreme im Gesicht, auf den Ohren, Hals, Armen, Händen und Beinen ist also wirklich wichtig. Alternativ kann lange Laufkleidung getragen werden. Die Kleidung ist im Sommer dünn und aus den entsprechenden Materialien zu wählen. Sie sollte atmungsaktiv und leicht sein, die Luftzirkulation erlauben und das Trocknen des Schweißes begünstigen. Funktionskleidung sollte im Sommer in hellen Farben gehalten sein, damit sie in der Sonne nicht aufheizt. Das gute alte schlabbrige T-Shirt aus Baumwolle und die entsprechenden Hosen dazu sind ungeeignet. Moderne Materialien saugen den Schweiß nicht auf, sondern transportieren ihn einfach ab. Das kühlt den Körper und beugt einer Überhitzung vor.

Die beste Tageszeit zum Joggen

Am frühen Morgen und am späten Abend ist es draußen eher kühl, obwohl es noch hell ist. Das ist die perfekte Zeit zum Joggen. Vor dem Laufen sollten leichte Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit im Magen landen. Obst ist perfekt geeignet. In den ersten 90 Minuten nach dem Training sollte noch einmal eine kleine, aber eiweiß- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit gegessen werden. Das passt also auch in dieser Hinsicht perfekt am frühen Morgen oder am späteren Abend.

Dann kann der Sommer ja kommen

Wer sich derart gut vorbereitet, wird im Sommer viel Spaß beim Laufen im Freien haben und die milden Temperaturen wirklich genießen können. Die Kombination aus passender Kleidung, Hautpflege und der richtigen Ernährung sind ausschlaggebend für ein gesundes Laufergebnis. Übrigens ist es völlig normal, dass die Laufzeiten bei höheren Temperaturen schlechter ausfallen.